Nutrition en randonnée : planifier ses repas pour 7 jours d’autonomie

décembre 22, 2023

Marcher, découvrir, s’évader… la randonnée est cette porte ouverte vers l’aventure et l’exploration de nos magnifiques paysages, surtout dans l’immense diversité qu’offre la France métropolitaine. Mais loin de n’être qu’un pas après l’autre, elle demande une préparation minutieuse, notamment dans l’art délicat de la gestion de la nourriture. Vous saviez qu’un randonneur peut brûler jusqu’à 500 kcal par heure ? Alors, imaginez sur une journée entière de marche ! Des repas bien pensés deviennent donc le carburant essentiel de votre aventure. Prêts à remplir vos sacs ? On vous guide pour planifier vos repas pour jours de marche, en restant léger mais énergétique.

L’équation du randonneur : kcal pour performance

Pour commencer, il faut parler d’énergie. En randonnée, chaque étape demande des efforts considérables, surtout quand on s’attaque à un dénivelé positif important. En moyenne, il est estimé qu’un randonneur dépense environ 3000 à 4000 kcal par journee. Pour rester en forme, il est donc crucial de trouver le juste équilibre entre apports et dépenses énergétiques.

Pensez à des aliments à haute densité calorique pour avoir plus d’énergie par gramme. Les fruits secs sont parfaits : riches en sucre, en fibres et en énergie, ils sont légers et prennent peu de place dans vos sacs. Les pates, riches en glucides, sont une excellente source d’énergie à libération lente, idéales pour les longues jours de marche. Et n’oubliez pas les protéines ! Viandes séchées, poissons en conserve ou même lait en poudre sont des options à envisager.

Hydratation et repas : l’importance de l’eau pour

L’eau est sans doute l’élément le plus vital lors d’une randonnée. Vous devez en consommer régulièrement, surtout si vous transpirez beaucoup sous votre tee shirt de randonnée. Mais l’eau joue aussi un rôle crucial dans la préparation de vos repas.

Pour les longues randonnées en autonomie, il est sage d’opter pour des aliments qui nécessitent peu ou pas d’eau pour leur préparation pour manger. Les aliments déshydratés, comme les soupes ou les pates en sachet, ne demandent qu’un peu d’eau chaude et sont très légers dans le sac. N’oubliez pas non plus de prévoir de l’eau pour les besoins quotidiens tels que la préparation du café ou du lait poudre le matin.

Pour rester parfaitement hydraté, envisagez d’emporter des pastilles de purification ou un système de filtration d’eau pour sécuriser l’eau des sources naturelles.

Bien choisir son materiel et ses aliments

La bonne nouvelle, c’est que le matériel de randonnée s’est grandement allégé et optimisé. Pour une randonnée de 7 jours, vous aurez besoin de sacs adaptés, de chaussures trail confortables et d’un réchaud léger par exemple.

En parallèle, la sélection de vos aliments doit suivre les mêmes règles. Optez pour des aliments qui se conservent bien dans des conditions variables et qui sont faciles à préparer. Les pâtes, le riz, les fruits secs ou encore les barres énergétiques sont des choix judicieux pour maintenir votre énergie tout au long de vos jours d’effort.

Et n’oubliez pas de planifier chaque repas pour chaque jour. Cela évite de porter du poids inutile et garantit que vous disposez de tout le nécessaire.

planifier repas : faire le plein d’énergie sans surcharger son sac

L’art de planifier ses repas pour une randonnée de plusieurs jours réside dans l’équilibre délicat entre apport calorique et poids du sac. L’idéal est de viser une moyenne de 700 à 1000 kcal par repas, tout en gardant à l’esprit que tout surplus est un poids additionnel à transporter.

Pour optimiser, composez votre menu autour de repas déshydratés, de fruits secs, de noix, de fromages à pâte dure, de pain de seigle ou de viandes séchées. Le petit déjeuner peut être constitué de flocons d’avoine avec du lait poudre, tandis que le dîner peut être un moment pour un repas plus consistant comme des pâtes à la sauce déshydratée.

N’oubliez pas de prévoir des encas riches en énergie pour les petites faims et les pauses le long du sentier.


Lorsque vous planifiez votre prochaine aventure sur les sentiers de la France métropolitaine, n’oubliez pas que votre performance dépend autant de vos chaussures que de ce que vous avez dans votre assiette. Un bon plan alimentaire vous permettra de maintenir un niveau d’énergie constant et de profiter pleinement de votre périple en pleine nature.

Gardez à l’esprit que chaque gramme compte dans votre sac et que chaque kcal compte dans votre corps. En élaborant un menu équilibré et en suivant une stratégie de nutrition adaptée, vous serez prêt à relever le défi de la randonnée en toute sérénité.

Profitez de l’achat livraison offert en France métropolitaine pour vous équiper en matériel léger et adapté, et pour vos repas, optez pour des produits qui allient praticité et valeur énergétique. Alors que vous vous préparez à arpenter les sentiers, vous pouvez vous rassurer en sachant que votre nourriture est l’alliée de votre aventure.

Un dernier conseil : pensez à tester votre menu avant le grand départ. Cela vous permettra de vérifier que vous supportez bien ces aliments et que vous les trouvez appétissants même après plusieurs jours de marche. Après tout, le plaisir de manger en randonnée est aussi une partie importante de l’expérience.

Un festin dans chaque foulée

Et voilà, vous êtes parés pour partir à la conquête des sentiers avec un plan de repas pour jours de marche aussi solide que vos chaussures de trail. N’oubliez pas : vos repas sont le carburant de vos exploits, le secret d’une aventure réussie. Avec un peu de préparation et beaucoup d’excitation, vous êtes maintenant prêts à transformer chaque étape en un véritable festin d’endurance et de plaisir. Bonne randonnée et bon appétit !